朋友沒回微信，卻發(fā)了朋友圈，你懷疑自己是不是說錯(cuò)話了。

定下一個(gè)目標(biāo)，還沒開始做，便預(yù)想很多困難，畏手畏腳，結(jié)果什么都沒做。

事情沒做好，聽到一個(gè)不太好的評(píng)價(jià)，于是認(rèn)為自己一無是處，心情糟透了。

……

生活中，你會(huì)“無意識(shí)地欺負(fù)自己”嗎？采訪中，心理專家告訴記者，不用太擔(dān)心，這種短暫的“自我對(duì)話”，其實(shí)只是權(quán)衡利弊、做出決定過程中的自我預(yù)測(cè)、建議并自我否定的一種方式而已，當(dāng)然也要防止“自我的過度內(nèi)耗”。在進(jìn)行自我對(duì)話的時(shí)候，要對(duì)自己多說出鼓勵(lì)的話，表達(dá)真實(shí)的想法和感受，這樣能安穩(wěn)內(nèi)心世界，有助于心理健康。

執(zhí)著于過去，不如輕輕放下

魯迅在雜文中寫道：“人生苦痛的事太多了，記性好的，大概都被厚重的苦痛壓死了；只有記性壞的，適者生存，還能欣然活著。”

所謂的記性壞，并非是對(duì)過去的人與事全然忘記，而是不再執(zhí)著于過去的得與失。倘若一個(gè)人始終沉湎于過去，就會(huì)無法自拔。

飄飄（化名）31歲就離婚了，二十多年過去了，至今還是孑然一人。

家人們時(shí)常催飄飄找個(gè)伴，快樂度過余生，她卻總是推脫說“我一個(gè)人就挺好”。對(duì)于曾經(jīng)出軌的前夫，她似乎有著某種執(zhí)念，總是喜歡向家人講起前夫過去對(duì)她的種種傷害，說一次哭一次。

可奇怪的是，飄飄似乎又對(duì)這個(gè)曾經(jīng)傷她至深的人，念念不忘。她記得前夫曾經(jīng)給她寫過的信，戀愛時(shí)吵過的架，喜歡吃什么不喜歡吃什么……盡管自己的女兒如今已結(jié)婚成家，但到了女兒家里，她還是對(duì)前夫的事一提再提。

女兒曾安慰她：“就算當(dāng)初我爸沒出軌，以他的個(gè)性，你倆退休了，你還得伺候他那脾氣，還不如現(xiàn)在自由自在。”

飄飄卻說：“那也不一定，至少有個(gè)伴，很多男人也許老了就好了。”

直到飄飄女兒把這件事說了出來，大家才明白，這么多年，說到底飄飄還是放不下他。她似乎一直想不明白，為什么相愛的兩個(gè)人可以轉(zhuǎn)身就變成陌生人？這種想不通、道不明的情緒一直裹挾著她，二十多年來，從未消淡。

二十多年時(shí)間，可以做很多事情，可飄飄卻都拿來回憶了。一個(gè)放不開的過往，如藤條扎根于腦海中，日復(fù)一日，越是年久，纏繞的力量就越大。這段失敗的感情，在飄飄的生命中最終釀成了一場(chǎng)巨大而持久的自我消耗。

太在意別人，結(jié)果掏空了自己

在心理學(xué)的認(rèn)知治療中，有一項(xiàng)技術(shù)叫“去中心化”，即習(xí)慣性認(rèn)為別人感受的發(fā)生都跟自己有關(guān)，認(rèn)為自己的行為會(huì)牽動(dòng)著所有人的感受，把自己想象成了聚光燈下的人，感覺自己的一舉一動(dòng)都被別人盯著。

蘇麗（化名）就是這樣一個(gè)人，她的性格敏感多疑，容易過度解讀他人的話語(yǔ)。

有一次，她給朋友發(fā)信息：“在嗎。”

朋友回復(fù)：“嗯�！�

蘇麗說：“你生氣了？”

朋友當(dāng)時(shí)正好在忙，隔了一會(huì)才回復(fù)：“當(dāng)然沒有，怎么了？”

結(jié)果蘇麗就再也沒有回復(fù)朋友的信息，想說的話全部咽了回去。在她看來，朋友回復(fù)的“嗯”看起來很憤怒，而且隔了這么久才向她解釋。

僅僅一個(gè)“嗯”字，蘇麗都能解讀成別人對(duì)她的憤怒。生活中，她就像一臺(tái)行走的“敏感儀”，不管遇到啥事，都能往自己身上扯。比如，今天同事忘記叫她一起吃飯，她就會(huì)覺得對(duì)方是不是不喜歡她了；伙伴們一起出去玩，大家開了一個(gè)玩笑，她卻覺得故意嘲笑自己；自己發(fā)了朋友圈，如果常點(diǎn)贊的朋友沒有點(diǎn)贊，她就覺得自己不被重視了……這時(shí)候的她，就像被卷進(jìn)了一個(gè)漩渦一樣，很累，卻出不來。

蘇麗這樣的敏感體質(zhì)在我們身邊并不少見，在我們身邊還有一些寧可難為自己也要成全別人的“老好人”。前不久，小蘭（化名）和好友吃完晚飯，有人提議去唱歌。盡管還有工作沒完成，小蘭心想，既然大家想唱歌，不妨做一個(gè)能讓別人開心的人。結(jié)果小蘭半夜回去加班，第二天因?yàn)楣ぷ饔屑劼�，還被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)了。

當(dāng)我們太在意他人的想法時(shí)，會(huì)習(xí)慣性地將別人的一舉一動(dòng)與自己聯(lián)系起來，很容易束縛自己的精神。實(shí)際上，你所在意的事，在他人看來也許根本就無足輕重。

遇到問題了，老往壞處想

高中時(shí)，吳冬（化名）學(xué)什么都覺得很輕松，并以全班第一的成績(jī)考上重點(diǎn)高校。然而，大二時(shí)的有機(jī)化學(xué)課成了他的噩夢(mèng)�！鞍嗬锲渌�同學(xué)，大多數(shù)參加過化學(xué)競(jìng)賽，除了我和少數(shù)幾名同學(xué)外，其他人都學(xué)過有機(jī)化學(xué)。”吳冬說，老師默認(rèn)所有人都有基礎(chǔ)，講課速度特別快，加上口音重，導(dǎo)致自己聽不懂。

在一次課堂上，老師向吳冬提問，吳冬甚至沒聽懂問題。“當(dāng)時(shí)我隱約猜到老師可能說的是某個(gè)化學(xué)反應(yīng)，剛想打開書本找一下，可已經(jīng)有同學(xué)主動(dòng)舉手回答了，老師也夸贊了這位同學(xué)。”吳冬說，他那時(shí)候就很羨慕這種自信，而自己是個(gè)內(nèi)向而又敏感的人，永遠(yuǎn)不敢主動(dòng)舉手，更別提在根本沒聽懂老師說什么的時(shí)候。

那個(gè)期末，吳冬的有機(jī)化學(xué)只考了23分，他陷入了深深的自我懷疑：“是不是我太笨了，是不是我不夠努力？”這種情緒讓他每天都非常崩潰，假期想補(bǔ)課也學(xué)不進(jìn)去，一打開有機(jī)化學(xué)的書就頭暈想吐，似乎是身體在告訴他：你討厭這門課。

心魔之下，吳冬怎么也學(xué)不好有機(jī)化學(xué)，大二下學(xué)期又掛了科，大三、大四一直在補(bǔ)考，始終沒通過，一直到畢業(yè)后返校重修再考試才通過，終于拿到了畢業(yè)證。

考研時(shí)，有機(jī)化學(xué)在專業(yè)課中占比30%，吳冬又是意料中的沒過單科線，只能放棄繼續(xù)深造的計(jì)劃。

停止做“精神內(nèi)耗”的四件事

在義烏市中心醫(yī)院精神科的診室里，許多人都會(huì)向醫(yī)生說“我覺得好累”。這份累，當(dāng)然不是單指身體上的疲憊，在高壓的城市里，高負(fù)荷的工作已然壓垮了很多人，但更多的累來自心里，來自“精神內(nèi)耗”。

“精神內(nèi)耗”，有時(shí)來自人格特質(zhì)，討好型人格、完美主義都容易導(dǎo)致內(nèi)耗；有時(shí)來自邊界感不清，總是分不清自己的事兒、別人的事兒，導(dǎo)致精神負(fù)荷過重。具體可能會(huì)表現(xiàn)在：無數(shù)遍回想起多年前失敗的感情，“到底是我錯(cuò)了還是他錯(cuò)了”；無比在意別人的看法和眼光，“今天同事對(duì)我的態(tài)度很冷淡，我是不是哪里做錯(cuò)了”；面對(duì)想要拒絕的事情時(shí)，“怎么辦，拒絕了是不是不好”……

簡(jiǎn)單地說，想得總是特別多，并且多半是對(duì)于自我的負(fù)面信念，過度的思考讓自己走進(jìn)了死胡同，最終出現(xiàn)精神上的滿滿疲憊。

那么，如何才能減少“精神內(nèi)耗”，讓自己活得輕松自在一點(diǎn)呢？義烏市中心醫(yī)院精神科主任、主任醫(yī)師方向明提醒，這些小事你可以試試以下方法。

1.停止自我PUA

很多人會(huì)在不斷追求而變得更優(yōu)秀的路上，因?yàn)闆]能成為理想中的自己，沒能讓周圍的人滿意，而漸漸產(chǎn)生自我懷疑，消耗內(nèi)在能量。

自我攻擊的本質(zhì)是覺得當(dāng)下的自己還不夠好，但時(shí)間久了容易形成慣性。在內(nèi)卷的當(dāng)下，比起旁人，我們對(duì)待自己的態(tài)度總是更加嚴(yán)苛。

我們可以改變對(duì)自我的解讀方式，變消極的自我批判為積極的自我鼓勵(lì)，可以通過記錄讓自己覺得有成就感的小事，給自己做“心理按摩”，打造對(duì)自我的正反饋回路。

2.修煉被討厭的勇氣

生活上、職場(chǎng)上，我們都可能扮演著一些自己并不喜歡的角色，而往往這種迎合他人的角色會(huì)讓你覺得違背了自己內(nèi)心的真實(shí)需要，長(zhǎng)此以往，除了不自在和不快樂，還會(huì)榨干你僅剩的能量。

因此我們需要鼓足勇氣來撕掉這些假面具，做回真實(shí)的自己。他人的期待、評(píng)價(jià)、建議都只是參考而已，有用的，就吸收，過分的，就丟掉，總之不要太在意。

與此同時(shí)，如果明確了這是自己想要做的事情，那就勇敢去做，不要因過分在意他人及社會(huì)的眼光和可能的不好評(píng)價(jià)而畏縮、猶豫。

3.不執(zhí)念于結(jié)果，多關(guān)注過程

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在過度關(guān)注于任務(wù)的完成、執(zhí)念于最終結(jié)果時(shí)，結(jié)果反而會(huì)與愿望大相徑庭。所以用幾分鐘想象任務(wù)完成的美好圖景后，就立馬將心思拉回到任務(wù)過程吧。

想要更高效高質(zhì)量地完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，可以將任務(wù)拆解成階段性的小目標(biāo)，并按計(jì)劃完成執(zhí)行，這樣，我們的初始動(dòng)力就會(huì)提升，促使積極行動(dòng)，完成一個(gè)又一個(gè)的小目標(biāo)，進(jìn)而改善心理耗損。

4.行動(dòng)，是改善“精神內(nèi)耗”的最佳方法

我們大多數(shù)時(shí)候過度思考都在做兩件事：反思過去和焦慮未來，就是沒有集中在當(dāng)下。而事實(shí)上，過去已經(jīng)無法改變，未來還沒有到來，越是恐慌和害怕，越是拖著不行動(dòng)，“精神內(nèi)耗”的漩渦就越滾越大。因此我們一旦將注意力完全集中在當(dāng)下的時(shí)候，我們?cè)讵q豫和糾結(jié)中果斷行動(dòng)起來，或許就會(huì)有質(zhì)的改變。

行動(dòng)，永遠(yuǎn)是改善“精神內(nèi)耗”的最佳方法，是一劑破解焦慮的良藥。